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健身菜鸟不知道健身初期该如何锻炼答案在这

2020/02/15 来源:朔州信息港

导读

健身菜鸟不知道健身初期该如何锻炼?答案在这里对于刚刚接触健身的我们来说,健身很多时候是盲目的,没有一个具体的可行性计划,从而没有科学的健

健身菜鸟不知道健身初期该如何锻炼?答案在这里

对于刚刚接触健身的我们来说,健身很多时候是盲目的,没有一个具体的可行性计划,从而没有科学的健身。

健身菜鸟有很多的问题:我适合哪个动作,哪个健身机器,增肌和减脂有什么区别,应该要怎么做?查阅了一些资料,建议健身菜鸟刚开始的时候不要急于求成训练过度,欲速则不达的道理大家应该是懂的。

我们要循序渐进的进行健身,逐步加强健身强度。也整理了一个基本的锻炼表,如果能够坚持就可以从健身菜鸟变健身达人了。

第一阶段主要是健身的前四周,间隔锻炼,锻炼一天休息一天

主要是全身力量锻炼,厚积薄发就是这个道理,先疏通全身的血脉,更有利于后面的局部锻炼。如果一开始就局部锻炼,锻炼强度过大容易让自己受伤,锻炼不到位又比较浪费时间和精力。

全身训练的动作比较简单,每天只需要哑铃推举2组,杠铃深蹲2组,杠铃硬拉2组,每组都是10次;刚开始的时候肌肉会酸痛,过一段时间就好了。锻炼一天就休息一下,以免肌肉酸痛。

第二阶段,周锻炼,六天一个循环

前一阶段的锻炼已经有基础了,身体的力量、体能也好很多了,对动作的掌握也熟练了很多,这一阶段可以进行上下肢的训练,强度稍微比前面大一些。

上肢训练:哑铃推举、 哑铃划船、哑铃耸肩,每个动作15次

下肢训练:杠铃深蹲、腿屈伸、腿弯举、站姿提踵,每个动作15次

虽然上面的动作不多,但此时应该要求呢自己做的特别的标准,非常的到位,锻炼时间在半个小时为宜。

第三阶段,周锻炼,六天一个循环

基本属于健身达人了,身体已经能够很快地适应各种健身了,并且力量水平和身体耐力已经有较大提高,此时可以采用分部位的训练方式。(六天为一个周期循环)

背部+二头:引体向上、杠铃划船、器械下拉、直腿硬拉、杠铃弯举,根据自己的情况选择,建议每组20次

腿部:杠铃深蹲、手提哑铃弓步走、杠铃深蹲、腿屈伸、腿弯举、站姿提踵,建议每组20次

胸肩+三头:杠铃卧推、上斜板哑铃卧推、杠铃推举、哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟、钢线下压、仰卧杠铃臂屈伸,每组20次

增肌和有氧主要在于它们的有氧的强度,增肌的童鞋可以少进行有氧运动,;减脂的童鞋可以做高强度间歇训练。

增肌和减脂在饮食方面也是有很大区别的,减脂要减少食量,而增肌相反。

这个主要是一些基本的训练,希望对大家有帮助。

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